Éste es un post de invitado de Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario.
Internet nos ha abierto un nuevo mundo de posibilidades. Nos permite ser Knomadas digitales, ganarnos la vida haciendo lo que nos gusta y trabajar desde cualquier parte.
Pero toda tecnología tiene su lado oscuro.
Los primeros años de muchos emprendimientos digitales consisten en largos días trabajando para otros en una oficina (hay que pagar las facturas) seguidos de sesiones nocturnas para lanzar nuestro propio proyecto.
Es emocionante, pero también agotador.
Tu proyecto puede ser digital, pero tu cuerpo sigue siendo físico. Si no lo cuidas, se resentirá.
La gran pregunta es:
¿Podemos lanzar y hacer crecer nuestro proyecto sin que nuestra salud pague un precio?
Y la respuesta, afortunadamente, es que sí. Pero debemos incorporar para ello ciertos hábitos en nuestra rutina diaria.
Podemos categorizar estos hábitos en tres grandes pilares: movimiento, alimentación y descanso.
Voy a hablarte de ellos y de cómo pueden ayudarte a conseguir trabajar en el mundo online sin sacrificar tu salud.
Movimiento: dale a tu cuerpo lo que necesita
La tecnología nos permite movernos de un lado a otro del planeta en pocas horas, pero cada vez somos menos capaces de mover nuestro propio cuerpo correctamente.
Empecemos por aquí.
#1 Menos tiempo sentado
Escribir un post épico lleva tiempo.
Supone muchas horas sentado tecleando delante de una pantalla. Sin contar las horas adicionales sentados en el coche, viendo la TV o mientras comemos.
De media, pasamos 8-12 horas sentados al día, gran parte de nuestra vida. Incluso los pocos que van al gimnasio suelen entrenar en máquinas, ¡sentados!
La silla se ha convertido prácticamente en una extensión del cuerpo humano, sin darnos cuenta del impacto.
A modo de resumen:
- Los glúteos pierden funcionalidad: son los músculos más grandes del cuerpo, y una de sus funciones es mantenernos erguidos. Cuanto más tiempo pasas sentado, menos los usas y más se atrofian.
- Los flexores de la cadera se acortan: esto afecta a tu postura erguida, y es uno de los factores que contribuyen al dolor de espalda.
- Empeora tu riego sanguíneo: tu sistema cardiovascular depende del movimiento para funcionar correctamente. Mucho tiempo sentado reduce la llegada de sangre a las extremidades.
- Engordas: sentarse reduce el gasto energético y aumenta la resistencia a la insulina. Esto se traduce en más facilidad para acumular grasa.
Todo esto asumiendo que te sientas con buena postura: espalda recta, cabeza sobre los hombros y rodillas en ángulo recto.
En la mayoría de casos, nuestra postura es más parecida a la siguiente, magnificando los efectos negativos: dolores cervicales, restricción de movilidad en hombros, poca absorción de oxígeno por la compresión de la caja torácica….
Suficientes problemas, pasemos a las soluciones.
La primera es evidente, pasa menos tiempo sentado.
Un invento interesante son los standing desks, que permiten regular la altura y alternar fácilmente entre trabajar sentado y de pie.
Pero no necesitas nada sofisticado, una caja de cartón sobre tu escritorio es suficiente.
Trabajar de pie no es nuevo. Era la técnica empleada por algunos grandes escritores, desde Vladimir Nabokov y Philip Roth hasta Lewis Carroll. El legendario Ernest Hemingway afirmaba “escribir ensancha la mente, pero también el trasero. Yo escribo de pie”.
Escribir ensancha la mente, pero también el trasero. Yo escribo de pie - Ernest Hemingway
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Aprende de los mejores.
No puedo prometer que tus posts ganarán premios literarios por trabajar de pie, pero varios estudios lo asocian con mejor rendimiento intelectual, explicado en parte por el incremento de oxígeno al cerebro (más detalle).
En cualquier caso, el objetivo no es pasar todo el día de pie.
Unas posturas son mejores que otras, pero cualquier postura mantenida en el tiempo es mala.
Tu cuerpo requiere dinamismo, necesita movimiento.
#2 Incorpora más movimiento
Muchos creen que ir una hora al gimnasio resuelve todos los problemas.
No es cierto.
Es mucho mejor que no hacer nada, pero cada vez más estudios demuestran que esta dicotomía no es saludable.
De hecho se ha creado una nueva etiqueta, “sedentario activo”, que refleja este comportamiento: totalmente sedentario durante el 90% del día y una horita a tope en el gimnasio para compensar.
Ahora sabemos que este enfoque no te protege de los efectos perniciosos de la inactividad.
Nuestro cuerpo prefiere pequeñas dosis de movimiento repartidas a lo largo del día, con momentos puntuales de alta intensidad.
Veamos algunas ideas para obtener estas pequeñas dosis de movimiento sin trastocar tu día:
- Usa las escaleras en vez del ascensor en tu edificio, metro, centros comerciales…
- Cuando uses el coche, aparca un poco más lejos de tu destino y camina el último tramo.
- Utiliza un fitbit o un podómetro barato. Contar tus pasos te motivará a caminar más. Intenta llegar a 10.000 pasos diarios. ¿Te sientes improductivo? Descarga un buen podcast (como Espíritus Libres) y aprende mientras te mueves. El movimiento facilita el aprendizaje.
- Haz descansos frecuentes y breves. Nuestra mente no puede mantener la atención por más de 20-25 minutos (detalle). Es uno de los motivos por los que aconsejo la Técnica Pomodoro para mejorar la productividad: 25 minutos de trabajo intenso seguidos de 5 minutos de descanso. Aprovecha esos cinco minutos para levantarte, caminar un poco y hacer unos estiramientos. Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.
- Cambia tu entorno. Nuestro entorno condiciona nuestras acciones. Incorpora elementos que te recuerden que debes moverte. Por ejemplo, coloca una barra de dominadas en tu puerta. Cada vez que vayas al baño haz dos dominadas.
#3 Cuida tu vista
Pasamos muchas horas al día mirando la pequeña pantalla de nuestro ordenador. Y cada vez más mirando la (todavía más pequeña) pantalla de nuestro smartphone.
Esto explica por qué la miopía es casi inexistente en sociedades cazadoras-recolectoras, pero afecta ya a un tercio de las personas jóvenes. De otear el horizonte buscando presas hemos pasado a fijar la vista en objetos pegados a nuestras narices.
Los ojos están conectados a músculos y requieren la misma variedad de movimiento que el resto del cuerpo.
Utiliza los descansos frecuentes que vimos en el punto anterior para ejercitar tus ojos. Mira por la ventana y fija la vista en algo relativamente lejano, durante al menos 30 segundos.
Alimentación: come lo que tu cuerpo acepta
Cada año surgen nuevas dietas, nuevos nutrientes supuestamente peligrosos y nuevos superalimentos aparentemente milagrosos. Poco tiempo después, nos dicen lo contrario: lo que era bueno resulta que es malo y lo malo resulta que es bueno.
Lo único cierto es que las tasas de obesidad se han disparado desde los años 70 y somos incapaces de revertir la situación. Muchos factores han contribuido a la epidemia actual de obesidad, pero sin duda el más importante ha sido la masificación de la comida industrial.
De cocinar en nuestra casa hemos pasado a ser alimentados por la industria.
¿No tienes tiempo para preparar un buen desayuno? Cereales azucarados de colores, un zumo de bote y listo.
¿No puedes prepararte un snack saludable para media mañana? Barrita de cereales de la máquina de vending y seguimos trabajando.
¿Muy cansado para preparar la cena? Pizza congelada, 5 minutos de microondas y a comer.
Al igual que no debes depender de una gran corporación para obtener tus ingresos (¡no más jefes!), tampoco debes depender de una gran corporación para obtener tus alimentos.
No dependas de una corporación para obtener tus ingresos ni para obtener tus alimentos
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#1 Elige bien tus alimentos
Podríamos hablar de calorías, macronutrientes, micronutrientes, frecuencia de comidas y un largo etcétera. Pero la única regla básica de una buena alimentación es la siguiente: come comida real.
¿Qué es comida real? Aquella que te puedas imaginar fácilmente en la naturaleza: vegetales, fruta, huevos, pescado, carne, tubérculos, frutos secos etc. Éstos son los alimentos que debes priorizar.
¿Qué ocurre con la pasta, el pan, los cereales de desayuno…? No son alimentos que podamos comer en su estado natural.
Debemos convertir los granos en harina y la harina en diferentes alimentos posteriormente.
Nutricionalmente son bastante pobres, por lo que necesitas más calorías para cubrir tus requerimientos de nutrientes. Los puedes comer de vez en cuando, pero no los conviertas en la base de tu alimentación.
Por último estarían los alimentos que vienen de una fábrica y que llevan en su etiqueta una larga lista de ingredientes.
Intenta eliminarlos de tu vida.
#2 Presta atención a tu cesta de la compra
Todo empieza cuando haces la compra. Si compras basura, comerás basura.
Intenta ir a mercados en vez de a supermercados.
Los mercados suelen favorecer productos frescos, naturales y de temporada. Justo lo que tu cuerpo necesita.
Si vas al supermercado evita los pasillos repletos de productos empaquetados.
Antes de comprar cualquiera de estos productos, revisa su etiqueta. Si el azúcar está en los puestos de cabeza no lo compres. Los ingredientes están ordenados por cantidad.
#3 Aprende a cocinar
La industria alimentaria pretende echarte de la cocina.
Quiere cocinar por ti.
Suena tentador, pero es una trampa. No les interesa tu salud, sino su rentabilidad.
Y para maximizar esta rentabilidad utilizan dos estrategias:
- Materia prima barata: los productos procesados a base de cereales, harinas y azúcares son muy baratos de producir, por lo que dejan un excelente margen.
- Productos artificialmente “sabrosos”: contratan químicos muy inteligentes para diseñar las combinaciones perfectas de azúcar, sal, saborizantes y otros aditivos que bloquearán tus sensores de saciedad. Resultado: comerás más de lo que necesitas.
Tu única defensa es aprender a cocinar.
No necesitas desarrollar las habilidades de Ferran Adrià.
Unas nociones básicas y los ingredientes adecuados son suficiente para empezar.
#4 Ten a mano snacks saludables
Muchas veces es el hambre repentina la que nos hace optar por la chocolatina. Ten preparados algunos snacks para estos momentos:
- Fruta con medio puñado de frutos secos.
- Yogurt natural: revisa que tu yogurt sea únicamente leche y cultivos lácteos.
- Huevo cocido: suena extraño, pero si preparas 4-5 huevos cocidos a la vez puedes dejarlos en la nevera y comerlos cuando te entre hambre. Son tremendamente nutritivos, saciantes y fáciles de transportar.
- Un par de onzas de chocolate muy oscuro: el chocolate negro, con más de 80% cacao, es un gran alimento. No tiene nada que ver con el chocolate típico del supermercado, básicamente azúcar con sabor a chocolate. Te parecerá amargo al principio, pero educa tu paladar poco a poco y verás que aprendes a disfrutar del chocolate de verdad (mi favorito es el 90%).
Si quieres aprender más sobre alimentación, planes de comidas y recetas, echa un vistazo a mi programa.
Descanso: tu cuerpo no funciona 24*7*365
El descanso es el tercer pilar que sustenta nuestra salud, pero suele ser el gran olvidado.
En nuestro afán de lograr más, recortamos horas de sueño.
El resultado no es sólo más cansancio y menos productividad al día siguiente, sino que la falta de sueño está ligada con un importante aumento del riesgo de padecer múltiples enfermedades, entre ellas la obesidad.
El problema principal es que vivimos obsesionados con los relojes externos, ignorando nuestro propio reloj interno.
La biología se rige por el llamado ritmo circadiano, de 24 horas. A lo largo del día cambian los niveles hormonales, la temperatura corporal, la presión sanguínea, el metabolismo y otras muchas funciones.
Este reloj celular funciona de manera independiente, pero se sincroniza a partir de estímulos externos.
Con diferencia, el estímulo más importante es la luz. Si alteramos el patrón natural de luz y oscuridad, toda nuestra biología se resiente.
Por ejemplo, cuando la luz se reduce, nuestro cuerpo empieza a segregar melatonina, la hormona del sueño.
Durante millones de años, nos dormíamos poco después de caer la noche.
¿Cuál es el problema hoy?
Que cuando se acaba la luz solar prendemos la luz eléctrica, indicando a nuestro cuerpo que todavía es de día. Esto inhibe la producción de melatonina por la noche e impacta la calidad del sueño.
Algunas recomendaciones para diseñar la noche perfecta:
- Exponte a la luz solar por la mañana: la luz solar es mucho más luminosa que la luz artificial y es necesaria para sincronizar el ritmo circadiano. Si puedes pasear 10 minutos antes de empezar a trabajar, todavía mejor.
- Intenta limitar las pantallas a partir de las 7-8 de la tarde: emiten la llamada luz azul, que envía a tu cerebro la misma señal que el sol, ¡es de día!, afectando la producción de melatonina. Si realmente debes trabajar después de esa hora, instala la aplicación gratuita lux, que modifica el espectro de luz de tu pantalla según la hora, reduciendo la luz azul por la noche y aumentando la luz amarilla (como la del fuego), con menor impacto en la melatonina.
- Mantén tu habitación lo más oscura posible: evita displays digitales, leds parpadeantes y cualquier fuente de luz, por pequeña que sea.
- No enciendas la luz a media noche: ten una linterna al lado de la cama. Si tienes que levantarte al baño utiliza la linterna en vez de encender la luz. Será menos intrusiva para tu ritmo circadiano.
- Cuidado con la calefacción: por la noche, tu cuerpo reduce la temperatura corporal para facilitar el descanso. La temperatura ideal para dormir es relativamente fresca (17-20°).
Cuida tu cuerpo, solo tienes uno
A veces nos preocupamos demasiado de los bits y olvidamos que estamos compuestos de átomos.
Tu blog puede funcionar 24 horas al día sin problemas, pero tu cuerpo necesita movimiento, comida y descanso.
Pequeños cambios en tus hábitos diarios tendrán un gran impacto en tu salud y tu vida. Te levantarás cada mañana con la energía necesaria para seguir impulsando tu proyecto.
Cuida tu cuerpo, solo tienes uno
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Tener un gran blog no es incompatible con tener una gran salud.
Y ahora tú sabes cómo combinar ambos.
Antes de irme, solo te haré una pregunta para que me la respondas en los comentarios: ¿qué estás haciendo hoy en día para cuidar tu salud?
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